¿Te has dado cuenta de que cuando te sientes decaído —triste, ansioso o abrumado— te cuesta encontrar la motivación para hacer muchas cosas? Y, por otro lado, cuando estás de buen humor, es más probable que te relaciones con la gente y participes en actividades.
Esto sucede porque nuestras emociones influyen enormemente en nuestros pensamientos y comportamientos. Por eso, es común que quienes sufren depresión piensen que no tiene sentido participar en actividades que normalmente disfrutarían. Afortunadamente, comprender cómo interactúan pensamientos, sentimientos y comportamientos puede brindarnos valiosas perspectivas y estrategias útiles.
En la década de 1970, un equipo de investigadores de la Universidad de Oregón utilizó este conocimiento para desarrollar una técnica llamada activación conductual : una forma de cambiar el estado de ánimo ajustando el comportamiento de maneras pequeñas y sencillas.
¿Qué es la activación conductual?
La activación conductual es tanto un tratamiento independiente como un componente de la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es un tipo de tratamiento amplio que aborda los pensamientos, patrones y comportamientos que contribuyen a los trastornos de salud mental. Los terapeutas que utilizan la TCC ayudan a sus pacientes a aprender diversas habilidades y técnicas para reducir sus síntomas y mejorar su salud mental. La activación conductual es una de esas técnicas.
Comportamiento de evitación
Tomemos como ejemplo a una persona que sufre de depresión . Los síntomas de la depresión suelen incluir tristeza, falta de energía y aislamiento o retraimiento. Quien la padece puede sentir que quedarse en la cama, evitar a amigos y familiares y saltarse comidas le ayuda a sobrellevar la situación.
Si bien esto es comprensible (e incluso puede resultar reconfortante a corto plazo), con el tiempo, este tipo de comportamiento evasivo solo aumenta los síntomas depresivos . La persona de nuestro ejemplo podría terminar sintiéndose peor que antes: más aislada, estresada o ansiosa por descuidar tareas como las comidas, el trabajo y el cuidado de otras personas.
Pronto se establece un círculo vicioso: alguien se siente mal y evita las situaciones difíciles para intentar reducir su dolor y sufrimiento. Esta evitación proporciona un alivio momentáneo, pero a la larga suele ser perjudicial, ya que agrava la depresión, la ansiedad y el aislamiento social.
Cómo funciona la activación conductual
Imagina que te sientes triste y solo. Pero recientemente aprendiste sobre la activación conductual y te comprometes a hacer algo, aunque sea muy pequeño, que te ayudará a romper ese círculo vicioso. En lugar de encerrarte en tu habitación, decides contactar a un amigo y quedar para verse.
Este comportamiento, o activación, produce un refuerzo positivo: hiciste algo y te sentiste un poco mejor, así que es probable que lo repitas. Con el tiempo, tus síntomas depresivos se atenúan: tienes más energía, te sientes menos triste y, por lo tanto, es más probable que participes en actividades que te resulten significativas. También es probable que te sientas más conectado con las personas que te rodean, lo que te ayuda a crear una red de apoyo.
Es importante tener en cuenta que, si bien la activación conductual puede parecer sencilla, no significa que sea fácil de realizar. Dado que la falta de energía y motivación es la causa principal de la necesidad de la activación conductual, a menudo se requiere creatividad: esto puede incluir la creación de un horario con actividades útiles, la resolución proactiva de cualquier obstáculo y el establecimiento de un sistema de apoyo con un terapeuta o un familiar. Finalmente, observar cómo te sientes después de la activación es importante, ya que te ayuda a comprender cómo te benefició y, por lo tanto, es más probable que continúes practicándola.
Cómo la activación conductual puede ayudarte
Con tan solo aprender sobre la activación conductual, se adquiere una nueva habilidad importante: la capacidad de percibir la relación entre el estado de ánimo bajo y la falta de motivación para participar en las actividades cotidianas.
La activación conductual es más efectiva cuando las actividades están vinculadas a tus valores personales:
- Si te sientes solo y aislado, intenta contactar con un familiar o amigo que te brinde apoyo.
- Intenta reservar tiempo durante la semana para dedicarte a tus aficiones, intereses u otras actividades que disfrutes.
- Si tiendes a procrastinar, pon un temporizador y trabaja en esa tarea que has estado evitando durante unos minutos.
- Si quieres mejorar tu salud, busca maneras de mover tu cuerpo durante el día. Sal a caminar un rato o haz algunos estiramientos suaves.
- Si te apasiona ayudar a los demás, busca oportunidades de voluntariado en tu comunidad.
Cuanto más aplicable sea la activación conductual a tu propia vida e intereses, mejor funcionará para ti.
Se ha demostrado que la activación conductual ayuda con afecciones como la depresión. Puedes probarla si te sientes decaído y ver si te ayuda. Sin embargo, si llevas varias semanas con dificultades o si estás lidiando con problemas importantes para ti, como el trabajo, la familia o tu salud, es posible que necesites más apoyo de un terapeuta.
En Two Chairs, nuestro equipo de terapeutas cuenta con décadas de experiencia ayudando a personas con depresión y otras afecciones. Comience su tratamiento hoy mismo reservando una cita en línea para conectarse con el terapeuta adecuado para usted .
