¿Qué es una respuesta al trauma?

Los términos «trauma» y «respuestas al trauma» se han vuelto habituales en el ámbito de la autoayuda y la salud mental, especialmente en internet. De hecho, el hashtag #traumaresponse en TikTok cuenta con millones de publicaciones de terapeutas y creadores independientes. Muchos de estos vídeos explican con precisión qué son el trauma o las respuestas al trauma, aunque otros no lo hacen, dejando a quienes lidian con el trauma y sus respuestas aún más confundidos.

En este blog, abordaremos qué son exactamente el trauma y las respuestas al trauma, incluyendo cómo reconocer si estás experimentando una respuesta al trauma y cómo afrontarla y sanar lo mejor posible.

¿Qué es el trauma?

El trauma es un término muy amplio que puede abarcar muchas experiencias y reacciones diferentes, por lo que no sorprende que exista tanto contenido en torno al tema.

En general, el trauma es una experiencia profundamente angustiante o perturbadora que puede ocurrir en cualquier momento de la vida, tanto en la infancia como en la edad adulta, y que nos afecta a cada uno de manera diferente. Sin embargo, independientemente de la experiencia en sí, la terapeuta Joslyn Reisinger, de Two Chairs, afirma que el trauma puede definirse como una situación en la que se rompe la sensación de seguridad de una persona.

Esta pérdida de la sensación de seguridad puede producirse durante un suceso puntual, como un accidente, o puede ser continua, como en el caso del abuso o la negligencia.

En general, el trauma puede ser:

• Agudo : El trauma agudo suele producirse durante el primer mes posterior a un único evento traumático (un accidente de coche, una agresión física, etc.).
  
  
• Crónico : El trauma crónico surge de la exposición repetida y prolongada a eventos altamente estresantes. No se trata de un suceso aislado, sino de algo que ocurre durante un período prolongado (enfermedad crónica, guerra, negligencia, falta de vivienda, abuso emocional, etc.).
  
  
• Trauma complejo : El trauma complejo se refiere a la exposición a múltiples eventos traumáticos, variados y a menudo interpersonales, generalmente durante un período prolongado. Suele implicar daño, explotación o negligencia por parte de alguien de quien se depende o en quien se confía (abuso infantil, violencia doméstica reiterada, etc.).

¿Qué es una respuesta traumática?

Como explica Joslyn, “Una respuesta traumática es una reacción emocional o física ante un estímulo que te recuerda un suceso angustioso que viviste en el pasado. Es un término que describe la forma en que tu cuerpo responde ante un peligro o amenaza percibida”.

Vamos a desglosarlo para entenderlo mejor.

Piénsalo así: tu cuerpo tiene un increíble sistema de alarma incorporado, diseñado específicamente para protegerte. Cuando te enfrentas a un peligro, tu cerebro activa este sistema y libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol para ayudarte a sobrevivir. Si bien esta respuesta instintiva es útil ante un peligro real e inmediato, puede resultar abrumadora cuando la amenaza ya no está presente, pero el cuerpo sigue reaccionando como si lo estuviera.

Así, cuando experimentamos estímulos sensoriales (pensamientos, sensaciones, imágenes, sonidos, etc.) similares a la experiencia traumática, podemos sentirnos " activados ", incluso si no hay una amenaza presente. El cerebro identifica la experiencia o el estímulo como similar al trauma inicial y busca alertarnos de un peligro inminente, aunque no exista. Esto conduce a una desregulación emocional, es decir, a la incapacidad de controlar las propias reacciones emocionales.

Sin embargo, el trauma no afecta a todas las comunidades por igual, afirma Joslyn.

“Si bien todos contamos con sistemas de alarma y seguridad incorporados, la reacción al trauma de cada persona se manifiesta de manera diferente, dependiendo de quiénes seamos y del tipo de trauma que hayamos experimentado o estemos experimentando actualmente. Por ejemplo, las poblaciones negras, nativas americanas, de bajos ingresos y rurales sufren de manera desproporcionada las consecuencias devastadoras de las experiencias traumáticas.”

¿Cuál es un ejemplo de respuesta a un trauma?

Quizás aún te estés preguntando: ¿Pero qué son las respuestas al trauma? ¿Y cómo se manifiestan las respuestas al trauma en los adultos?

Para comprender realmente qué es una respuesta traumática, veamos un ejemplo.

Imaginemos que Alex creció en un pueblo pequeño donde, durante su adolescencia, reveló su homosexualidad. Desafortunadamente, su revelación fue recibida con hostilidad y rechazo. Sufrió acoso escolar, comentarios despectivos e incluso agresiones físicas. Esta falta de seguridad personal fue profundamente traumática para Alex.

Finalmente, Alex dejó su ciudad natal y se rodeó de una comunidad que lo apoyaba y amaba. A pesar de ello, continuó experimentando reacciones al trauma como:

• Evitación: De adulto, Alex evita las grandes situaciones sociales, pero no está seguro de por qué: rechaza invitaciones a reuniones familiares y de exalumnos del instituto, y evita ciertos espacios públicos donde anteriormente sufrió discriminación.
  
  
• Hipervigilancia: Alex siempre está en estado de alerta máxima en los espacios públicos, buscando constantemente señales de hostilidad o peligro.
  
  
• Insensibilidad emocional : Alex a veces se da cuenta de que se bloquea emocionalmente y tiene problemas para expresar alegría, tristeza o amor, incluso con aquellos en quienes confía.
  
  
• Pensamientos intrusivos: Alex suele tener pensamientos intrusivos y recuerdos recurrentes del acoso escolar y la intimidación que sufrió. Estos pensamientos pueden desencadenarse por algo tan simple como escuchar un ruido fuerte o ver una noticia sobre discriminación hacia la comunidad LGBTQIA+.

Aunque Alex, en su vida adulta, ya no sufre acoso escolar, su cerebro se ha adaptado para protegerlo de cualquier dolor futuro. Cuando se encuentra con estímulos similares que le recuerdan sus experiencias de la infancia —grandes multitudes, hostilidad de desconocidos, vulnerabilidad, etc.— surge una respuesta traumática.

Es importante señalar que Alex, al igual que muchos adultos con traumas infantiles, puede que no etiquete ni reconozca como traumático lo que experimentó en su infancia, o que no se dé cuenta de que ahora, como adulto, está experimentando reacciones traumáticas en respuesta, dice Joslyn.

“Debido a que estos adultos experimentaron traumas en su infancia, durante una etapa tan formativa, sus estrategias de afrontamiento se han convertido en parte de sus comportamientos cotidianos ‘normales’. A menudo, esto dificulta el afrontamiento y la ‘recuperación’ del trauma.”

El impacto del trauma en el bienestar personal

Las respuestas al trauma pueden ser increíblemente dolorosas. Si has experimentado un trauma, es posible que a menudo sientas que no tienes control sobre tus emociones o comportamientos. Esta falta de control y la sensación de agobio pueden ser sumamente difíciles de sobrellevar e incluso afectar nuestra vida diaria.

Si bien el impacto del trauma puede variar ampliamente, muchas personas que tienen reacciones al trauma luchan con:

• Trabajo y productividad: Las respuestas al trauma pueden inhibir la capacidad de concentración. La hipervigilancia y la desregulación emocional pueden afectar la capacidad de concentración y el desempeño efectivo en el ámbito laboral o académico.

• Relaciones: Las conductas de evitación y la desregulación emocional pueden tensar las relaciones con amigos, familiares y parejas sentimentales, lo que conlleva aislamiento social y sentimientos de soledad.
  
  
• Salud física: El estrés crónico resultante de las respuestas a un trauma puede contribuir a problemas de salud física como dolores de cabeza, problemas digestivos y una función inmunológica comprometida.

• Autocuidado : Es posible que las personas tengan dificultades para participar en actividades de autocuidado, como el ejercicio, la nutrición y la higiene del sueño, debido a la naturaleza abrumadora de sus respuestas al trauma.

Reconocer las conductas de respuesta al trauma

Como ya hemos mencionado, las respuestas al trauma varían en cada persona según quién sea y sus experiencias particulares. Sin embargo, existen algunas respuestas comunes al trauma que muchas personas experimentan:

• Hipervigilancia: Estar constantemente en estado de alerta y excesivamente pendiente del entorno, como si se esperara peligro en cualquier momento (escanear frecuentemente el entorno en busca de amenazas, dificultad para relajarse o sentirse seguro incluso en lugares familiares o aparentemente seguros, etc.).
  
  

• Evitación: Mantenerse alejado de todo aquello que recuerde el trauma, ya sean lugares, personas, actividades o incluso pensamientos; evitar ciertos lugares y mantenerse alejado de conversaciones que puedan desencadenarlo, etc.
  
  
• Pensamientos intrusivos y recuerdos recurrentes: Recuerdos no deseados y angustiantes del evento traumático que se inmiscuyen en tus pensamientos en cualquier momento (recuerdos repentinos y vívidos, pesadillas, etc.).
  
  
• Disociación: Mecanismo de afrontamiento mediante el cual uno se desconecta emocionalmente para evitar sentir dolor o angustia (sentirse desapegado o desconectado, dificultad para experimentar alegría, amor u otras emociones positivas, etc.).
  
  
• Desregulación emocional: Sentimientos persistentes, a menudo incontrolables, de preocupación, miedo, ira, etc., que suelen ser desproporcionados a la situación actual (experimentar ataques de pánico o ansiedad intensa, tener mal genio, sentirse "nervioso", etc.).
  
  
• Conductas autodestructivas: Participar en conductas dañinas como forma de afrontar o adormecer el dolor (abuso de sustancias, autolesiones, conductas imprudentes, como conducir de forma peligrosa o realizar actividades sexuales de riesgo, etc.).

Tipos de respuestas al trauma

El trauma puede desencadenar diversas respuestas. En general, las reacciones al trauma suelen adoptar estas seis formas: Lucha, Huida, Parálisis, Sumisión, Tranquilidad y Desmayo.

• Lucha: El impulso de luchar física o emocionalmente para protegerse ante un peligro percibido. Ejemplo: Ante cualquier crítica, Alex podría gritar para protegerse.
  
  
• Huida: El impulso de correr, esconderse o alejarse de un peligro percibido. Ejemplo: Alex abandona abruptamente un centro comercial abarrotado para ponerse a salvo.
  
  
• Congelación: Un bloqueo automático ante un peligro percibido, en el que la persona puede quedarse literalmente paralizada, física o mentalmente, para protegerse. Ejemplo: Alex se siente paralizado cuando le viene a la mente un pensamiento intrusivo sobre su infancia.
  
  
• Sumisión: El impulso de apaciguar y complacer a la persona, fuente o estímulo que representa un peligro percibido para lograr que cese. Ejemplo: Alex intenta complacer a sus amigos para evitar su rechazo.
  
  
• Bien: Fingir que todo está bien y negar el trauma. Ejemplo: Alex dice que está bien para evitar hablar de su trauma.
  
  
• Desmayo: Pérdida física del conocimiento al exponerse a un recordatorio del evento/trauma . Ejemplo: Alex a veces se desmaya en lugares concurridos.

Cómo superar un trauma

Superar un trauma y las respuestas al mismo puede ser doloroso y aterrador. A menudo, lidiar con un trauma nos obliga a enfrentar nuestros mayores miedos, aquellos que hemos evitado consciente o inconscientemente durante toda nuestra vida.

Ya sea que hayas experimentado un trauma agudo, crónico o complejo, tanto en la edad adulta como en la infancia, recuerda ser amable y compasivo contigo mismo. Comprender las raíces de tus comportamientos y las experiencias vividas requiere tiempo, paciencia y, sobre todo, la ayuda de un profesional.

Si bien las siguientes estrategias se pueden llevar a cabo de forma independiente, se recomienda encarecidamente que colabore con un profesional para evitar la retraumatización , es decir, la reaparición de síntomas experimentados previamente como resultado del trauma.

Reconozca su experiencia

Como dice Joslyn: “El primer paso es poder identificar cuándo se está experimentando una respuesta traumática o señales de que el cuerpo y el sistema nervioso se están activando”.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que reconocer estas experiencias y comportamientos puede provocar diversas emociones —tristeza, ira, miedo, confusión— y eso está bien. Permítete reconocer y validar tus sentimientos.

Para ayudarte a reconocer tus sentimientos, prueba lo siguiente:

• Escribir un diario: Si te sientes cómodo/a, anota tu experiencia, cómo te hizo sentir y cualquier pensamiento que surja. Esto puede ayudarte a procesar tus emociones y a tener mayor claridad.
  
  
• Practicar la atención plena: Pruebe técnicas de meditación específicas que le ayuden a calmar la mente y a permitir que las emociones y los pensamientos relacionados con su trauma salgan a la superficie.

Infórmate

Comprender el trauma y sus efectos puede empoderarte en tu proceso de sanación. El conocimiento puede ayudarte a desmitificar tus experiencias y reducir la sensación de aislamiento.

Aprender sobre las respuestas al trauma, los mecanismos de afrontamiento y las estrategias para la recuperación, en particular, puede resultar útil.

Para ayudarte a aprender, participa en:

• Lectura o escucha: Lea o escuche libros o artículos escritos por expertos en trauma y resiliencia.
  
  
• Talleres y seminarios: Asista a talleres o seminarios web sobre la superación del trauma y el bienestar emocional.

Busca apoyo social

No tienes que afrontar la sanación en soledad. De hecho, sanar junto a familiares, amigos y seres queridos de confianza puede ser una de las mejores maneras de comprender tu trauma y sanar.

Para aprovechar el apoyo social en tu proceso de sanación, prueba lo siguiente:

• Contacta con amigos y seres queridos de confianza: Haz una lista de personas con las que te sientas cómodo hablando sobre tu trauma. Ponte en contacto con alguien de tu lista y hazle saber que te gustaría compartirlo.
  
  
• Unirse a un grupo de apoyo: Busque grupos de apoyo, ya sea en línea o presencialmente, que aborden el tema del trauma.

Practica el autocuidado

Cuidarse a uno mismo es fundamental mientras se superan las reacciones al trauma.

El autocuidado no se trata solo de mimarse, sino de cultivar el bienestar físico, emocional y mental, y de realizar actividades que te ayuden a sentirte en paz y con los pies en la tierra.

Para ello, intenta participar en:

• Autocuidado físico: Dar paseos por la naturaleza, practicar yoga o meditación, cocinar comidas nutritivas, etc.
  
  
• Autocuidado emocional: Intenta escuchar música relajante, empezar un nuevo pasatiempo, usar un diálogo interno positivo y practicar la autocompasión.

Establecer límites

El trauma puede afectar tus relaciones y tu forma de interactuar con los demás. Establecer límites es fundamental para proteger tu bienestar emocional y crear una sensación de seguridad.

Establecer límites podría verse así:

• Decir no : Aprender a decir no a actividades o peticiones que te agotan o desencadenan emociones negativas.
  
  
• Crear espacios seguros: Establecer entornos donde uno se sienta seguro y cómodo, ya sea en casa o en entornos sociales.
  
  
• Limitar la exposición: Reducir el contacto con personas o situaciones que causen estrés o recuerden el trauma.

Regula tu sistema nervioso

Un trauma puede poner al sistema nervioso en un estado de alerta constante, lo que dificulta relajarse y sentirse seguro.

Para ayudar a regular tu sistema nervioso, prueba lo siguiente:

• Respiración: Prueba métodos como la respiración cuadrada; inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y mantén la respiración durante 4 segundos. Esta respiración rítmica ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y a relajar la mente.
  
  
• Conectando con el presente: Identifica cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Esto te ayudará a centrarte de nuevo en el momento presente.
  
  
• Regulación sensorial: Uso Mantas con peso, aromaterapia, sonidos relajantes o música.

Obtén apoyo profesional

Si bien existen muchas estrategias que puedes utilizar para afrontar las respuestas al trauma por tu cuenta, la terapia es una de las mejores maneras de sanar.

Sin la ayuda de un terapeuta, los traumas no resueltos a menudo persisten, lo que conlleva graves consecuencias físicas, psicológicas y emocionales, como depresión, ansiedad , trastorno de estrés postraumático e incluso complicaciones de salud física. Además, si no se trata, la persona puede recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como el abuso de sustancias, los atracones de comida o la autolesión.

Sin embargo, estar en una relación terapéutica establecida puede ayudar a reducir tanto las respuestas traumáticas inmediatas como las futuras.

Para obtener la ayuda profesional adecuada:

• Fíjese en las certificaciones y las habilidades: al buscar terapeutas, busque la frase "con formación en trauma" o "certificado en trauma" en la biografía del terapeuta.
  
  
• Haz preguntas: Durante tu primera sesión , pregunta a los posibles terapeutas cómo suelen tratar el trauma o cuál es su enfoque para trabajar con él.
  
  

Encuentra pareja: Por encima de todo, el La mejor manera de afrontar y sanar un trauma es contar con un terapeuta especializado en ayudarte. Gracias al proceso de selección de Two Chairs, basado en evidencia científica , puedes simplificar la búsqueda del profesional adecuado y obtener apoyo de inmediato.