Cuando te sientes abrumado, practicar la meditación de atención plena puede ser útil para reconectar contigo mismo. Pero mucha gente no sabe qué significa ni por dónde empezar.
Hemos preparado esta meditación para ayudarte a centrarte y establecer una intención para afrontar el resto del día.
Esta meditación se puede realizar individualmente o en grupo, y dura menos de cinco minutos. Dondequiera que estés, busca un espacio tranquilo donde puedas sentarte o ponte unos auriculares con sonidos relajantes del océano .
Ejercicio de atención plena y establecimiento de intenciones
Tómate los próximos momentos para centrarte y fijar una intención para el resto del día.
Busca un asiento cómodo, asegurándote de colocar los pies en el suelo sin cruzarlos. Respira lenta y silenciosamente, y permítete estar aquí.
Siéntete en la silla, con los pies en el suelo, la piel en contacto con la ropa que llevas puesta, y percibe el aire a tu alrededor. ¿Hace calor? ¿Hace fresco?
Eleva los hombros hacia arriba y hacia atrás, abriendo el pecho. Inhala profundamente y exhala. Deja que tus omóplatos se deslicen hacia abajo por la espalda. Relaja el torso y los músculos abdominales, y relájate.
Mueve la cabeza de un lado a otro hasta encontrar el punto óptimo donde tu cuello soporte sin esfuerzo el peso de tu cabeza. Asegúrate de mantener una postura sentada atenta y relajada, y busca una sensación de quietud.
Recuerda el momento que te trajo hasta aquí para meditar. ¿Qué esperabas encontrar? ¿Qué imaginabas? Detente un instante en ese momento. ¿Qué sucedía a tu alrededor? ¿Qué sentías en tu cuerpo?
Concéntrate en esa sensación que buscabas, en esa energía. Redúcela a una sola palabra. Inhala esa palabra, reténla, honrala, exhala. Esta es tu intención para el resto del día. Agradécete por ello.
Inspira, espira. Vuelve a centrar tu atención en tu cuerpo. Observa tus manos. ¿Están tensas o rígidas? Intenta relajarlas. Imagina que se extienden, ahuecando tu intención. Imagina la energía de tu intención viajando hacia tus manos. Sigue esa energía por tus brazos, hasta tu torso, imagina que recorre tu cuerpo lentamente, subiendo por tu cuello, boca, ojos, coronilla. Inspira, espira.
Imagina la energía descendiendo, a través de tu corazón, hasta tu estómago, tu cintura, bajando lentamente por cada una de tus piernas, hasta tus rodillas, tus tobillos, las plantas de tus pies. Concéntrate en el punto donde tus pies tocan el suelo, la tierra que te sostendrá durante todo el día. Imagina la energía de tu intención llenando la tierra y fusionándose con las personas que te rodean. Siente la suma de esa energía, la energía cálida y plena. Disfrútala, respírala, exhálala.
Sentado, disfrutando de esta energía, vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Inhala, exhala. Simplemente observa la calidad de tu inhalación y exhalación. No intentes modificar tu respiración de ninguna manera; solo sé un observador curioso. Intenta fijar suavemente tu atención en el ritmo de tu respiración. Grábalo, anótalo para volver a él a lo largo del día, cuando lo necesites.
Te invito a cerrar suavemente los ojos mientras respiras profundamente cinco veces, dejando que la exhalación dure unos segundos más que la inhalación, antes de abrirlos lentamente.
Inhala profundamente una última vez. Retén el aire, junto con tu intención para el día. Exhala por última vez. Cuando estés listo, mira a tu alrededor y siente la energía que has creado en tu interior y que te acompañará durante el resto del día.
Agradécete a ti mismo por dedicar tiempo a cuidar tu mente hoy, y piensa en alguien de tu entorno que pueda beneficiarse de practicar este sencillo ejercicio.
