Lamentablemente, el estrés se ha convertido en una experiencia tan común en la vida de muchos de nosotros que, a veces, es fácil reconocerlo y su causa, mientras que otras veces puede ser difícil identificar su origen o incluso saber que existe hasta que se empiezan a experimentar algunos de los signos y síntomas.
El estrés puede ser difícil de identificar, ya que se manifiesta de diversas maneras. Algunos síntomas comunes incluyen sentirse abrumado, irritable, ansioso, tenso, nervioso, solo, desinteresado, inquieto, cansado y con falta de concentración. Estas señales de estrés pueden generar, con razón, dudas e inquietudes sobre la salud mental, y es importante tomarlas en serio.
El estrés no siempre es perjudicial. En pequeñas dosis y en el momento adecuado, puede ser beneficioso y mantenerte a salvo y fuera de peligro.
Pero cuando los niveles de estrés son altos, también lo son los de cortisol (la "hormona del estrés"), y cuando los niveles de cortisol son altos a largo plazo, pueden tener repercusiones de gran alcance tanto en el bienestar mental como en el físico.
En esta publicación, aprenderás cómo se relacionan el estrés y el cortisol, los peligros de un nivel alto de cortisol y cómo reducirlo mientras controlas el estrés, lo que te permitirá ser una persona más feliz y saludable.
Cómo se relacionan el estrés y el cortisol
El cortisol es una hormona producida en las glándulas suprarrenales. Ante el estrés, el cuerpo libera más cortisol, lo que le indica que concentre su energía en el factor estresante para mantenerlo con vida. Esto puede provocar alteraciones en algunos sistemas del cuerpo regulados por el cortisol (como el digestivo y el inmunitario), ya que muchos órganos no esenciales se desactivan para priorizar las hormonas y los órganos vitales.
Cuando te relajas , los niveles de cortisol en tu cuerpo disminuyen, ya que tu organismo deja de percibir una amenaza. Esto, a su vez, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y facilita la digestión, entre otras muchas funciones. El cortisol es responsable de regular el peso, el apetito, el metabolismo, la presión arterial y la glucosa.
Por el contrario, el estrés crónico o prolongado puede causar efectos negativos a largo plazo , ya que el estrés crónico puede provocar niveles elevados de cortisol en el cuerpo durante un período prolongado.
El impacto del cortisol alto en el cuerpo
Los niveles elevados de cortisol durante un período prolongado pueden dañar el organismo de diversas maneras. Pueden aumentar la presión arterial, provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas, cambios de humor, confusión mental, fatiga, ansiedad, depresión, dolores de cabeza, prediabetes y enfermedades crónicas, incluido el síndrome de Cushing. Por ello, aprender a reducir el cortisol y controlar el estrés es fundamental.
Consejos para controlar el estrés y reducir el cortisol
Encontrar maneras de reducir el cortisol en tu vida diaria es fundamental si has experimentado estrés durante un período prolongado. La buena noticia es que existen muchas formas de disminuir el cortisol y controlar el estrés a largo plazo. Solo se necesita un poco de voluntad, motivación y responsabilidad para realizar ciertos cambios en el estilo de vida y los hábitos que no solo controlarán el estrés y reducirán el cortisol, sino que también mejorarán tu salud y bienestar general.
Algunas formas de reducir el cortisol incluyen:
Dieta: Una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, ya que es rica en fibra, la cual ayuda a regular la flora intestinal. Un microbioma intestinal saludable contribuye a regular los niveles hormonales. La vitamina B12, el ácido fólico, el magnesio y la vitamina C también pueden ayudar a metabolizar y/o regular el cortisol. Reducir el consumo de cafeína también es beneficioso, ya que esta puede aumentar los niveles de cortisol. A largo plazo, es más efectivo evitar el café matutino y optar por los beneficios hormonales que este aporta. Si sientes que necesitas apoyo en este aspecto, puede ser útil hablar con un terapeuta para formar un equipo médico que aborde tus síntomas. Es posible que te deriven a un médico, un nutricionista o un dietista.
Sueño : Mantener un horario de sueño regular de 7 a 9 horas por noche le da a tu cuerpo el tiempo que necesita para descansar, recuperarse y sanar. Es beneficioso acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, con una variación de 30 minutos. También ayuda tener buenos hábitos de sueño , como una rutina nocturna que prepare al cuerpo para dormir. Dormir bien de forma constante crea un círculo virtuoso para la salud mental: es más fácil regular el estrés y las emociones con un buen descanso, y tener las emociones reguladas facilita conciliar un sueño reparador.
Ejercicio: Si te preguntas cómo reducir los niveles de cortisol mediante el ejercicio , la clave está en no excederse. Si bien el ejercicio regular es una forma natural de regular el cortisol y controlar el estrés, el exceso de ejercicio puede tener el efecto contrario, ya que los niveles de cortisol aumentan con la actividad física intensa. Sin embargo, esto suele ser temporal, y aún puedes obtener los beneficios si mantienes tus sesiones de ejercicio entre 30 y 40 minutos al día, cinco días a la semana.
Además de estos ajustes más importantes en el estilo de vida que puedes hacer para reducir el cortisol de forma natural, también hay una variedad de actividades en las que puedes participar que podrían ayudarte, entre ellas:
- Diario personal
- Ejercicios de respiración profunda
- Practicar un pasatiempo
- Pasar tiempo con las mascotas
- Practicar la atención plena
- Pasar tiempo al aire libre
- Toma de tierra
- Cultivar una mentalidad de gratitud y pensamiento positivo.
- Reír y divertirse
- Escuchar música relajante
- Tener relaciones saludables con los demás
- Crear conciencia sobre los pensamientos estresantes
Terapia para controlar el estrés
Si no sabes por dónde empezar en tu camino hacia el manejo del estrés y la reducción del cortisol, acudir a terapia con regularidad puede ser muy útil. Un terapeuta puede ayudarte a establecer metas, brindarte motivación e inspiración, ayudarte a mantenerte responsable y trabajar contigo para desarrollar un equipo médico integral que aborde todas tus necesidades. Un terapeuta con licencia puede guiarte a través de ejercicios de respiración profunda, ayudarte a desafiar pensamientos estresantes o negativos, trabajar contigo para desarrollar relaciones saludables y ayudarte a cultivar una mentalidad positiva y agradecida. Un terapeuta también puede trabajar contigo para eliminar cualquier sentimiento de culpa, vergüenza o insuficiencia que puedas estar experimentando, ya que estos pueden contribuir a un aumento en los niveles de cortisol si no se controlan.
El estrés y los altos niveles de cortisol ya no tienen por qué causar estragos en tu vida. Hay ayuda disponible, y si deseas apoyo adicional, puedes reservar una cita con Two Chairs para que te asignen el terapeuta adecuado.
