Desarrollando una práctica de atención plena sostenible

Cuando piensas en la palabra "atención plena", ¿qué imágenes te vienen a la mente? ¿Te imaginas sentado con las piernas cruzadas en la cima de una montaña? ¿Meditando en un centro de retiro aislado? ¿Someterte a años de práctica intensa? ¿Sentado en silencio durante horas? Si bien estos pueden ser componentes de una práctica de atención plena, esta es una herramienta accesible para todos en el día a día.

Primero, desmintamos el mito más grande sobre la atención plena.

La atención plena no consiste en deshacerse de los pensamientos.

La atención plena consiste simplemente en reconocer el momento presente sin juzgarlo. No significa vaciar la mente de pensamientos, sino observarlos y dejarlos pasar sin juzgarlos. Al hacerlo, nos permitimos estar más atentos, conscientes y despiertos a todo lo que nos rodea.

Practicar la atención plena no solo es maravilloso para nuestra salud mental, sino que incorporarla a nuestra rutina diaria puede tener profundos beneficios físicos y emocionales. Con el auge de la era digital, las redes sociales y la cultura de la productividad, la importancia de la atención plena es más crucial que nunca.

Ser capaz de desconectar y conectar con los pensamientos, los patrones y el diálogo interno es el antídoto contra un estilo de vida hiperconectado.

Desde meditación guiada hasta cursos en línea, pasando por ejercicios de respiración profunda y clases de reducción del estrés basadas en la atención plena, existen infinidad de maneras de ser más conscientes de nuestros hábitos. Exploremos cómo adoptar esta mentalidad y establecer una práctica de atención plena.

Empieza por tu 'por qué'.

Antes de comenzar a practicar la atención plena, reflexiona sobre tus motivos para hacerlo. Establece metas. ¿Buscas mejorar tu concentración o rendimiento laboral? ¿Quizás quieres fortalecer tus vínculos o relaciones? Hay muchísimas razones para practicar la atención plena. Al analizar el "por qué" y establecer objetivos personales, podrás seguir tu progreso y medir tu crecimiento. Combinar la atención plena con la definición de intenciones es otra forma de enfocar tu atención; puedes leer más sobre esto aquí .

Establece metas alcanzables

Considera establecer metas sencillas y alcanzables para tu práctica de mindfulness. Un buen punto de partida es dedicar cinco minutos diarios a la práctica. Este tiempo puede aumentar a medida que mejore tu capacidad de atención. Comenzar con una meta alcanzable es una forma eficaz de mantenerte motivado y comprometido con tu progreso.

Define qué significa el éxito consciente.

Retomando la idea de encontrar el "por qué", comenzar una práctica de atención plena requiere una comprensión profunda de lo que se espera lograr. Digamos que se empieza la práctica con la esperanza de notar cuándo la mente divaga o simplemente para darse cuenta de cuándo se actúa en piloto automático. Cuando uno logra identificar estos patrones de pensamiento, es un logro. Por otro lado, tal vez se busca reducir el estrés, la inquietud, la ansiedad o los pensamientos negativos. Analice su estado actual antes de implementar prácticas sencillas de atención plena. De esta manera, podrá reflexionar sobre el progreso alcanzado.

Beneficios de la atención plena

Practicar la atención plena rompe el ciclo de enfrascarnos en nuestros propios pensamientos. ¿Te has dado cuenta de que a menudo revivimos historias en nuestra mente, recordando conversaciones o situaciones pasadas, o preocupándonos por lo que pueda suceder en el futuro? Con la atención plena, detenemos la mente divagando y centramos toda nuestra atención en el presente. Incorporar la atención plena a tu día a día tiene innumerables beneficios para tu bienestar, entre ellos:

• Mejor calidad del sueño
• Capacidad para concentrarse más plenamente en una tarea determinada.
• Menos estrés
• Mayor autoconciencia
• Compasión por uno mismo y por los demás.
• Menor reactividad emocional

Explora las opciones para una práctica de atención plena.

Con tantas maneras diferentes de practicar la atención plena , seguro que encuentras una que se adapte a tus necesidades y estilo de vida. No temas experimentar o combinar diferentes opciones según tu estado de ánimo o el entorno.

meditación de atención plena

Si eres nuevo en la meditación, la meditación de atención plena es un excelente y accesible punto de partida. En este tipo de meditación, guiarás suavemente tus pensamientos de vuelta al presente a medida que divagan. Estos ejercicios de atención plena se pueden realizar acostado, sentado, durante el trayecto al trabajo o incluso antes de abrir los ojos por la mañana. Puedes practicar esta meditación por tu cuenta: cerrar los ojos, observar los pensamientos y traerlos de vuelta al aquí y ahora cuando te des cuenta de que se han desviado. O bien, puedes considerar una meditación guiada para la atención plena. Hay grabaciones de audio o video disponibles en aplicaciones como Insight Timer, Calm o YouTube.

Ejercicios de respiración

¿Quién iba a imaginar que empezar a practicar la atención plena sería tan sencillo como respirar? Dado que la respiración es automática —y esencial—, a menudo no nos damos cuenta de su calidad. La idea de los ejercicios de respiración controlada es estimular el sistema nervioso parasimpático, la respuesta de nuestro cuerpo para el descanso y la relajación. Actos simples, como contar 1-2-3 al inhalar y 1-2-3-4 al exhalar, animan a nuestro sistema nervioso a relajarse. Otros ejemplos de ejercicios de respiración consciente incluyen la respiración diafragmática, que consiste en inhalar profundamente hasta el abdomen para llenarlo al máximo y luego exhalar completamente el aire. En su forma más simple, la respiración consciente podría significar simplemente detenerse para tomar algunas respiraciones profundas.

Meditación caminando

¿No soportas estar quieto? La meditación caminando es otra forma de incorporar la atención plena a tu vida diaria. Mientras caminas en una dirección, conectas lenta y conscientemente con las sensaciones que experimentas. ¿A qué huele el aire? ¿Cómo se siente la tierra bajo tus pies? ¿Qué temperatura hace a tu alrededor? Prestar atención a estos detalles aparentemente obvios te trae de vuelta al presente, que es precisamente el objetivo de la práctica de la atención plena.

Reducción del estrés basada en la atención plena

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es un curso de meditación respaldado por investigaciones científicas, desarrollado por Jon Kabat-Zinn, Ph.D., en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Existen infinidad de otras opciones de ejercicios de atención plena para explorar, así que tómate tu tiempo para encontrar uno que resuene contigo.

Atención plena en la vida cotidiana

La atención plena se suele considerar una práctica porque no surge de forma instantánea. Los ejercicios de atención plena te enseñan a estar presente, pero también se extienden a otras áreas de tu vida: desde las relaciones personales hasta el entorno laboral y la autocompasión.

Beneficios de la atención plena para ti y para los demás.

A medida que te vuelvas más consciente, no te sorprendas si los demás notan un cambio en ti. La atención plena interpersonal puede manifestarse de muchas maneras positivas, entre ellas:

• Cómo convertirse en un mejor oyente: En lugar de pensar en lo que vas a decir a continuación o dejar que la mente divague hacia otras prioridades, practicar la atención plena nos ayuda a mantenernos firmes en una conversación.
• Menos propenso a enojarse : en situaciones difíciles, la atención plena ralentiza nuestra reacción impulsiva, permitiéndonos hacer una pausa antes de responder. De esta manera, podemos afrontar las dificultades de forma más reflexiva.
• Mejorar la memoria y la capacidad de recordar en las conversaciones : A medida que nuestra presencia aumenta, también lo hace nuestra capacidad para recordar los detalles de diálogos pasados.
• Desarrollar soluciones y respuestas más reflexivas: La creatividad y las ideas fluyen cuando estamos en el momento presente.

Cultivar una mayor empatía hacia los demás: Cuando escuchamos atentamente, nos resulta más fácil ponernos en el lugar del otro. La atención plena nos brinda la oportunidad de escuchar la perspectiva de otra persona, lo que a menudo se traduce en una mejor comunicación y comprensión de su situación.

Atención plena en el trabajo

El trabajo es una de las principales causas de estrés; incluso en los entornos laborales más saludables, es fundamental proteger la salud mental y el bienestar. Una forma segura de lograrlo es practicar la atención plena en el trabajo. No solo puedes combatir el estrés laboral con la atención plena, sino que también puedes mejorar tu rendimiento. La Asociación Americana de Psicología afirma que la atención plena puede mejorar la memoria, reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y aumentar la flexibilidad cognitiva.

En conclusión, aprender a practicar la atención plena es beneficioso en todos los sentidos. Ser más consciente te beneficia a nivel físico, mental y emocional. Además, quienes te rodean también se benefician de tu mayor atención plena en las interacciones cotidianas. No existe una única forma de practicar la atención plena. Tómate tu tiempo para explorar diferentes hábitos que fomenten una mayor consciencia y encuentra algo que te resuene; al hacerlo, seguramente encontrarás una práctica de atención plena duradera y significativa.

La atención plena es solo una herramienta más para lograr una salud mental óptima. Aprende sobre los demás elementos esenciales y descubre cómo hablar con un profesional puede ayudarte. Explora los beneficios de la terapia y reserva una consulta con Two Chairs aquí .

‍

Si usted o alguien que conoce necesita atención de salud mental, puede comunicarse con nuestro equipo de Coordinación de Atención escribiendo a support@twochairs.com o llamando al (415) 202-5159.

Si usted o alguien que conoce está experimentando una emergencia o crisis y necesita ayuda inmediata, llame al 911 o acuda a la sala de emergencias más cercana. Puede encontrar recursos adicionales aquí .