Ya sea que tu estrés provenga del duelo, la pérdida, el trabajo, la presión financiera o las relaciones difíciles, hay maneras en que puedes cuidarte y manejar tu estrés a diario.
El estrés es fundamentalmente una respuesta fisiológica que se activa cuando debemos adaptarnos, afrontar o ajustarnos a ciertas situaciones. La intensidad de esta respuesta variará según cómo percibamos nuestra capacidad para superar la situación.
Sin embargo, no todo el estrés es malo. El eustrés o «estrés positivo» es motivador y puede ayudarte a concentrarte, como por ejemplo, cuando tienes una fecha límite en el trabajo. Pero, por lo general, el estrés relacionado con cosas que escapan a nuestro control, como el duelo, los recuerdos dolorosos y las dificultades económicas, es lo que llamamos distrés o «estrés negativo». Si no se aborda durante demasiado tiempo, el distrés prolongado puede tener efectos perjudiciales para la salud en general.
El estrés se manifiesta de forma diferente en cada persona. Así como nuestra salud mental está determinada por factores biológicos, sociales y psicológicos, también lo están nuestras respuestas ante el estrés. Dado que puede ser distinto para cada uno, reconocerlo puede resultar complicado. Si no prestas atención a tu bienestar mental ni te tomas un respiro, puedes pasar días, semanas o incluso meses sin darte cuenta de sus repercusiones en tus relaciones y en tu trabajo.
Sin importar cómo experimentemos el estrés, todos podemos coincidir en que es incómodo, difícil de manejar y puede afectar negativamente diferentes áreas de nuestra vida personal y profesional. Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestra capacidad para gestionar el estrés?
El primer paso crucial para controlar el estrés es reconocer que existe.
Una vez que reconozcas tu estrés, el siguiente paso es desarrollar o perfeccionar tus herramientas de salud mental y manejo del estrés para que puedas afrontarlo. En Two Chairs, destacamos la importancia de considerar qué régimen de bienestar mental te funcionará mejor y, además, qué mecanismos de afrontamiento puedes incorporar de forma realista a tu vida.
Aunque en nuestra cultura el término "afrontar" tiene una connotación negativa, significa lidiar eficazmente con algo difícil. En esencia, afrontarlo significa que puedes manejarlo.
El tercer paso consiste en realizar una investigación personal mediante ensayo y error para determinar qué herramientas debes incluir. A continuación, se presentan algunas técnicas clínicamente probadas que pueden ayudarte a controlar las emociones intensas que experimentas a causa del estrés. En un día cualquiera, puedes usarlas todas, solo algunas o sustituirlas por otras herramientas útiles.
1. Practicar la atención plena
2. Replantear tus pensamientos
3. Recarga
4. Ir a terapia
Practicar la atención plena
La atención plena ha sido un término de moda durante algún tiempo, pero también es sumamente valiosa. Una idea errónea común es que la atención plena fomenta la eliminación de pensamientos, pero en realidad es todo lo contrario. La práctica de la atención plena consiste en darse cuenta cuando la mente divaga y volver a centrar la atención en la sensación presente en la que nos estamos concentrando, ya sea la respiración, los sonidos del entorno, etc.
Si aprendemos a prestar atención a nuestros pensamientos y sentimientos, podremos identificar cuáles nos generan estrés y reconocer cómo se manifiestan en nuestro cuerpo antes de que se active la respuesta al estrés.
Por ejemplo, si tomas nota de un pensamiento que tienes, como "Me siento estresado/a", sin añadir la idea de "No debería estar estresado/a, debería poder manejarlo", puede ser un ejercicio poderoso de autocompasión y paciencia. Además, puede evitar que se active la respuesta fisiológica.
Los estudios sugieren que, con el tiempo, la atención plena puede permitir a las personas experimentar las emociones de forma selectiva, y que estas emociones se procesan de manera diferente en el cerebro. ¡Esto es una buena noticia! Significa que tienes control sobre cómo te afectan los factores estresantes.
Hay muchas maneras de practicar la atención plena. La meditación es la más conocida, pero se ha demostrado que los ejercicios de respiración, caminar e incluso comer reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo. En nuestro blog encontrarás un ejercicio de atención plena y establecimiento de intenciones que puedes realizar en cualquier momento y lugar.
La respiración es algo que siempre tienes a tu disposición, así que no dudes en seguir el consejo, a menudo molesto, que escuchas en momentos de agobio: «respira hondo». Se ha demostrado que la respiración diafragmática interrumpe la respuesta al estrés al activar el sistema nervioso parasimpático. Cuando estás estresado, tus inhalaciones son más largas que tus exhalaciones para oxigenar tu cuerpo y prepararlo para la lucha o la huida. La respiración abdominal, donde tus exhalaciones son más largas que tus inhalaciones, le indica a tu cuerpo que no hay ninguna amenaza, y el sistema nervioso parasimpático vuelve a tomar el control.
Replantear tus pensamientos
Existen diversas técnicas de replanteamiento, como reevaluar la situación actual, practicar la autocompasión y analizar los patrones de pensamiento negativos. Todas ellas influyen en cómo respondemos a las situaciones estresantes de nuestro entorno.
Una forma sencilla de incorporar técnicas de reestructuración cognitiva a tu repertorio es llevar un registro de tus pensamientos en un diario. No hace falta nada demasiado elaborado, simplemente identifica qué te causa estrés cuando surge. Después, puedes controlar tu nivel de estrés a lo largo del día o la semana anotándolo. Esto te ayudará a observar los patrones que se desarrollan, llegar a la raíz de tu estrés y crear un plan realista.
Recargando
Todos sabemos lo que necesitamos para recargarnos; es importante no ignorarlo. El autocuidado nunca debe ser la última prioridad. Al igual que con las respuestas al estrés, el tiempo de recarga es diferente para cada persona en las distintas etapas de su vida.
Por ejemplo, las personas con personalidad introvertida se energizan al estar a solas, mientras que las extrovertidas obtienen mucha energía al estar rodeadas de otras personas. Es un espectro, pero como parte de tu autoconocimiento, intenta identificar qué te llena de energía.
Conexión social y comunidad
Se ha demostrado que la conexión social y la creación de comunidad actúan como un amortiguador contra el estrés, la ansiedad y la depresión . Ponte en contacto con tus amigos, familiares u otras personas importantes y haz planes. Si es un espacio seguro, comparte cómo te afecta el estrés. Al abrirte y ser vulnerable, podrías descubrir que no estás solo en tus experiencias y fortalecer tu vínculo con tus seres queridos.
Pequeñas actividades para ti mismo
Además de las actividades sociales, dedica un tiempo cada día a una actividad placentera solo para ti, por pequeña que sea. Lee un poema, riega tus plantas, disfruta de una taza de café, llama a un amigo o mira un episodio de tu serie favorita; incluso un pequeño momento puede tener un gran impacto en tu alegría y felicidad.
Movimiento físico
Otra forma de recargar energías es moviendo el cuerpo, si te es posible. La actividad física es una excelente manera de conectar contigo mismo mientras te concentras en algo específico. Además, al hacer ejercicio liberas endorfinas, lo que puede mitigar los efectos negativos del estrés y darte más energía para afrontar las dificultades emocionales del día.
Dormir
Por último, no olvidemos la forma más básica de recargarnos como seres humanos: dormir. Haz todo lo posible por descansar lo suficiente. Este tema daría para una entrada de blog completa, pero para comprender plenamente la importancia del sueño, un recurso útil es el libro «Por qué dormimos» de Matthew Walker, doctor en filosofía.
Ir a terapia
La terapia se enfrenta a un gran estigma social, pero diversos estudios han demostrado su eficacia para mejorar los síntomas en una amplia gama de problemas de salud mental. Sí, es el servicio que ofrecemos en Two Chairs, y además, cuenta con décadas de investigación a sus espaldas.
Puedes buscar terapia por muchas razones, y el manejo del estrés es sin duda una de ellas. Un terapeuta certificado puede ayudarte a reflexionar sobre tu vida diaria y a mejorar tu funcionamiento, ya sea como medida preventiva o cuando atraviesas una crisis.
Brindamos apoyo a todos nuestros clientes a través de espacios de conversación imparciales y libres de prejuicios, y nos esforzamos por asignarle un terapeuta que se ajuste a sus necesidades, objetivos y preferencias individuales. La relación y el nivel de confianza que tenga con su terapeuta son factores clave para el éxito de la terapia.
A medida que amplíes tus herramientas para controlar el estrés, recuerda que lo que funciona para otros no necesariamente funcionará para ti. Confía en tu propia experiencia y aprovecha las actividades y técnicas que te resulten más adecuadas durante estas fiestas.
Si necesitas ayuda, no dudes en pedirla. Puede ser difícil admitir que te está costando mucho salir adelante por tu cuenta, pero a menudo afrontar el problema directamente es lo mejor.
